乙肝战友的专属食谱（主食篇），速看！

　　小派真心为这群心态积极的战友们点赞啊！

　　这不，立马安排上了。小派准备给大家推出系列饮食科普文章，今天我们就先来讲讲：主食。

　　民以食为天，主食更是人们餐桌上不可缺少的一部分。主食主要提供碳水化合物（能量的主要来源），同时也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

　　北方人多喜面食，南方人则多偏爱米饭。当主食（以精米/精面为主）吃太多且单一时，容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，而导致糖尿病、脂肪肝等慢性病高发。

　　今天，小派要带大家认识一个更全面的主食家族——谷薯类和杂豆类。

　　谷薯类和杂豆类均富含淀粉，可作为主食原料，杂豆类也可作为主食的补充，均具有丰富的营养，但又各有千秋。

　　（一）营养价值

　　全谷物类：未精细化加工，保留了胚芽、谷皮、糊粉层。常见种类有：小麦、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米等。和精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等。

　　杂豆类：红豆、芸豆、绿豆、蚕豆等。蛋白质含量约20％，且其富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以蛋白质互补。

　　薯类：土豆（马铃薯）、红薯、芋头、山药等。薯类中维生素C含量较谷类高，土豆中钾的含量非常丰富，红薯中的胡萝卜素比谷类高，还含有丰富的纤维素、果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。

　　（二）食物多样化的重要性

　　食物多样化是平衡膳食的基础，可使膳食营养均衡，全面充足。因此，日常膳食中，在主食的选择上也要多类别多品种、并合理搭配。

　　（三）元气食谱推荐

　　精米或精面吃多了，建议战友们增加谷薯类和杂豆类的食物哦。

　　南瓜山药粥

　　材料：

　　南瓜一块，山药半根，大米、小米适量，枸杞几颗

　　做法：

　　1、南瓜洗净切成小粒，山药去皮洗净，也切成小丁，大米、小米洗干净；

　　2、放入锅中，加入没过食材约3倍的水，旺火煮沸，小火继续煮；

　　3、待米烂粥稠时，加入枸杞，焖一会儿即可。

　　豌豆玉米饭

　　材料：

　　豌豆粒、玉米粒、胡萝卜粒：适量，猪肉末半小碗，米2杯，水适量

　　做法：

　　1、米洗净，并准备电饭锅；

　　2、将洗净的上述材料水滤干，倒入油锅中翻炒2分钟左右，加入盐或酱油调味，关火；

　　3、倒入电饭锅，加入适量水，选煮饭功能即可。

　　小贴士1：以前很少吃全谷类的战友们，可能会不习惯其粗糙的口感哦，可以少量逐渐增加，不要第一次就大手笔地抓一大把加进去哦！另外淘米时不宜用力拉搓揉，淘洗次数不宜过多哦，以防对肝脏健康很重要的B族维生素被破坏！

　　小贴士2：《中国居民膳食指南》建议每天谷薯类食

　　以上只是小派给大家的主食示例哦，谷薯杂豆都有了，营养更全面，提高免疫力，是不是更能打败病毒了呢！

　　战友们可以跟着做起来，主食粗细搭配，更健康！