每天都要吃的食用油，你选对了吗？

　　上周给战友们讲了讲该怎么健康合理摄入脂肪后——乙肝战友的专属食谱（脂肪篇），就有很多战友在后台问了：

　　小派小派，吃什么油好呢？

　　怎么挑选食用油呢？

　　我妈说花生油有黄曲霉素，还能吃吗？

　　想要健康摄入脂肪，如何挑选合适的食用油是关键，毕竟日常做菜啥的都离不开油哈~今天小派就来告诉战友们，日常食用油该怎么选。

　　你们的健康派又来啦！

　　上周给战友们讲了讲该怎么健康合理摄入脂肪后——乙肝战友的专属食谱（脂肪篇），就有很多战友在后台问了：

　　小派小派，吃什么油好呢？

　　怎么挑选食用油呢？

　　我妈说花生油有黄曲霉素，还能吃吗？

　　想要健康摄入脂肪，如何挑选合适的食用油是关键，毕竟日常做菜啥的都离不开油哈~今天小派就来告诉战友们，日常食用油该怎么选。

　　单/多不饱和脂肪酸：能降低血液中血胆固醇的含量，有利于心脑血管健康。

　　饱和脂肪酸：摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。

　　小派这里将常用食用油的脂肪酸含量比例做成了图，这样就可以直观看到哪种油相对比较健康了。

　　那到底我们应该选哪些食用油呢？

　　小派这边列举了三类：

　　1、最推荐：橄榄油/山茶油

　　这两种油的营养成分来看，单不饱和脂肪酸含量很高，橄榄油含73%，山茶油含80%，是植物油中较高的。当然，价格也是最贵的。

　　橄榄油：除了脂肪酸成分独特，橄榄油还含有维生素E和有益心血管健康的成分。

　　市面上售卖的橄榄油分为：特级初榨橄榄油 、初榨橄榄油和橄榄油，按品质排名：特级初榨橄榄油＞初榨橄榄油＞橄榄油。

　　山茶油：选购时优先选择压榨而不是化学浸出的山茶油，安全性和质量会更好。

　　小tips：

　　橄榄油和山茶油均可用于凉拌，也可炒菜，但和所有其他油一样，烹饪时间不宜过长，油温不宜过高

　　2、日常推荐：花生油/大豆油/菜籽油/葵花籽油

　　这4种油虽然单不饱和脂肪酸的含量比不上橄榄油和山茶油，但饱和脂肪酸的含量不高，加上相对经济实惠，作为日常用的食用油来说性价比是非常高的。

　　尤其是花生油，三种脂肪酸的比例约4:3:2，算是脂肪酸构成比例较为合理的食用油。

　　但是有一点战友们需要注意了：

　　花生和玉米最容易被黄曲霉毒素污染，而黄曲霉毒素是一种剧毒的致肝癌物质。从我国肝癌流行病学调查研究中发现，某些地区人群膳食中黄曲霉毒素的污染水平与原发性肝癌的发生率呈正相关。

　　小作坊生产的土榨花生油中黄曲霉毒素极易超标，长期食用对人体危害非常大。所以战友们购买时一定要到正规超市购买正规厂家生产的花生油及玉米油，避开“古法、农家、自制”以及“纯天然、原生态”等。并且尽量买小瓶装，开封后尽快食用完毕，避免增加被污染的概率。

　　3、最不推荐：猪油/牛油

　　猪油的饱和脂肪酸含量高达42%，牛油高达62%！若长期食用这两种油，必将会使摄入的饱和脂肪酸过量，造成肥胖以及危害心脑血管健康，而对于咱们战友来说，还会增加脂肪肝的风险。

　　所以，猪油、牛油不适合作为日常的主要食用油，战友们应该尽量避免摄入。

　　另外，有的战友会问了，我家吃的是调和油，这个怎么样呢？

　　调和油，是将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油。

　　挑选调和油需注意，第一要看调和油中各类油所占的比例。有的标签上写着大大的“橄榄调和油”几个字，一看橄榄油比例最少。第二要看它的配料表和营养标签，不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的配比是不是合适合理。因为市面上调和油品质良莠不齐，小派这里就不做推荐了。

　　总结：

　　1、根据健康程度来说，最推荐橄榄油、山茶油。

　　2、根据性价比来说，推荐花生油、玉米油、大豆油、菜籽油、葵花籽油。

　　3、尽量避免猪油，少吃为宜。

　　4、调和油品质良莠不齐，条件允许的话，可以选择单种油换着吃。

　　看完怎么挑选食用油后，小派还有几点需要叮嘱下：

　　1、买小桶油

　　食用油开封后极易氧化酸败，一般超过3个月它的过氧化值就会高于国家标准，不再适合人体食用。

　　2、油温不宜过高

　　在炒菜的时候要注意控制油温，高温会破坏食物中的各种脂溶性维生素，也会发生氧化裂变，产生有毒有害物质。

　　测试油温：可以用筷子插进油里，当筷子头开始冒泡的时候，油温正合适（大概在100-120℃）。

　　3、油要换着吃

　　长时间只吃一种油，不利于脂肪酸均衡。这次吃橄榄油，下次就可以换成花生油、菜籽油等。

　　看完这篇，战友们是不是就会选好油啦，记住以上的几点，健康吃油，健康生活！

　　参考文献：

　　劳文艳, 林素珍. 黄曲霉毒素对食品的污染及危害[J]. 北京联合大学学报：自然科学版, 2011(1):64-69.

　　李静, 王永, 杨耀东, 等. 棕榈油与常见食用油脂肪酸组分的比较分析[J]. Journal of Southern Agriculture, 2016, 47(12).