睡眠不好伤肝，怎样才能提高睡眠质量？

　　也有少数战友反馈，在用了干扰素之后，出现睡眠质量下降，夜间时不时醒来的情况。

　　甚至有些战友很紧张，我今天加班熬夜，没有睡满8个小时，有没有影响呢？

　　关于这些问题小派一一分析给大家，最后还会附上提高睡眠质量的小技巧，供战友们参考分享~

　　一、人体睡眠周期

　　书籍《睡眠革命》中提到，一个睡眠周期是90分钟，这段时间里会经历非眼动睡眠（分为4个时期）、眼动睡眠、快速眼动睡眠（REM）几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，下到越深的楼梯睡眠也就越深。

　　刚开始的非眼动睡眠阶段包括浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期，是意识模糊、朦胧的阶段，听到一点动静就可能醒过来，还常常会有突然坠落或者滑了一跤而惊醒。

　　紧接着眼动睡眠阶段，是需要费劲才能吵醒的深睡眠，睡眠的生理修复功能大多在这个阶段完成。

　　最后的快速眼动睡眠阶段，身体无法动弹，并且会做梦，这一阶段被认为有利于开发创造力。

　　每完成一个睡眠周期，就会自然醒过来再进入下一个睡眠周期。整个夜间睡眠期间，这样的周期会循环3~5次。当然我们通常不会记得自己在每个周期结束后醒来过。

　　二、推荐的睡眠时间

　　相信很多战友都有听说过，要每天睡满8小时才可以。但实际上，有很多人因为参加聚会、加班甚至倒班，很难保证每晚都睡满8小时。是不是就说明这个睡眠时间不够，对身体不好呢？

　　当然不是！研究表明，占据整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳的作用很小，只有进入深睡眠期（其他时期），大脑皮层才能处于充分休息的状态。如果在睡醒后，自我感觉良好、头脑清醒、疲劳解除、精力充沛，就是达到了深度睡眠的效果。

　　实际生活中“8小时睡眠论”可能会给自己带来睡眠焦虑，睡眠时间是因人而异的。为了保证有足够的深度睡眠时间，平均每天应该睡够5个周期（即7.5小时），尽量在晚上12点之前入睡。如果情况特殊，至少保证一周有28到30个睡眠周期。

　　而经常上夜班的战友，尽量保证自己有良好的睡眠质量，可以根据自己的情况调整睡眠时间，比如下班后赶紧睡上4小时，上夜班前再睡上4小时。

　　不过小派还是建议，尽量减少加班熬夜、上夜班的频率，毕竟这些行为都会影响到免疫、神经、心理等，不利于肝脏修复。

　　三、高质量睡眠的技巧

　　保持温度清爽宜人

　　大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6 ~22.2°C。

　　战友们可以根据当地温度情况，在卧室安装电风扇或空调，或开窗通风降温。

　　保持黑暗无光

　　入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

　　若窗户漏光或习惯睡懒觉，可以安装遮光窗帘。如果无法完全遮光，可选择戴眼罩。

　　屏蔽噪音

　　如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。

　　白噪声能够压制环境噪音，让入睡更容易。

　　睡前不玩手机电脑

　　电脑、手机及其它电子产品都会影响睡眠。电子产品、电脑等发出的蓝光对褪黑素形成的干扰比白光更强烈。

　　选择舒适的床品

　　应选用排汗、透气材料的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

　　如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏源的床垫和枕套，并经常清洗。

　　确保垫舒适

　　如果床垫睡起来不舒服那可能要考虑更换床垫了。

　　当头部、颈部和脊柱形成一条线时，如果脑袋离床垫超过6厘米，脑袋下意识地歪向床垫，说明床垫太硬了。

　　如果臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫高了，则说明床垫太软了。

　　确保枕头高度合适

　　仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、养麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。

　　枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛，无法舒服入睡。

　　放松心情

　　睡前读本书，听听歌，或回忆当天的经历:让自己放松下来，可以帮助入睡。

　　天然助眠物

　　如果长期睡眠不足，可以在卧室放一些助眠物，如缬草属植物、薰衣草、吊兰等。

　　关于睡眠问题，小派的解析是不是解开战友们的疑惑了呢？要保持良好的睡眠习惯，尽量不晚睡，也无需因偶尔的熬夜而担心不已。如果你有入睡困难，可以尝试小派给大家的入睡小技巧哦~